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この記事を読むことで
・指懸垂ができるようになるメリットとかってあるの？
本記事は「指懸垂ができるようになったので感じた効果を徹底解説します」という記事になります。
- ボルダリングと指懸垂の関係性について
- 指懸垂ができるようになることで感じたメリットについて
詳しく解説しているので、ぜひ最後までお付き合いください！
当ブログではボルダリング初心者～中級者の方に向けて、様々な情報を解説しています。
- ボルダリングを始めたいけど何から始めればいいの？
- ボルダリングの上達のための知識を手に入れたい！
といった方向けに優良な記事を投稿しているので、ぜひチェックしてみてください！
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- ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
- あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
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初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリング上達のために、普段の食事から改善していきましょう！
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ボルダリングと指懸垂の関係性とそのメリット
筆者もボルダリングを始めてとうとう6年目に突入しますが、6年目に入る前にギリギリ1本指懸垂ができるようになりました。
指懸垂ができるようになることで、ボルダリングという競技全体に対して大きなメリットを感じたので解説したいと思います。
加えて指懸垂ができるようになるまでにやったことなど、成長記録についても記載しておきます。誰かの参考になれば幸いです。
- 指懸垂ができるようになるまで
- 指懸垂ができるようになることで感じるメリット
- おすすめのトレーニングメニュー
指懸垂ができるようになるまで
筆者がボルダリングをやっていくうえで指懸垂ができるようになったのは、ボルダリングを始めて2年くらい経った頃でした。一般的なボルダリングジムの3級～2級くらいが登れるようになった頃です。
指懸垂専用のトレーニングを行ったわけではなく、ボルダリングに取り組んだ後に練習をしていたら指懸垂ができるようになりました。
その後指の怪我などいろいろなことがありましたが、ボルダリングを始めて5年経った頃にようやく1本指懸垂（両手）ができるようになりました。ここでは除外しますが片手懸垂ができるようになったのもこのころからです。
ボルダリング6年目に突入した現在は
- 両手1本指（中指）での懸垂が1セット5回程度
- 両手2本指懸垂であれば1セット10回づつ
- ※片手懸垂（左右）各1回づつ
- ※ビーストメイカー8㎜ カチ懸垂可能
くらいは出来るようになりました。いつか片手1本指などで懸垂ができるくらいには強くなりたいと思っています。
トッププレイヤーは片手指1本で懸垂が可能
ちなみにボルダリングにおけるトップクライマーの方たちは片手懸垂や指懸垂は簡単にできます。彼らは指の力が強いこともそうですが、体の使い方が本当に上手なのです。（筋肉の使い方など）
通常指1本で60～70kgの体重を支えることなど難しいのですが、広背筋などの筋肉をフルに使うことで懸垂を行うことを可能にしています。
だから小指だけでフロントレバーなんかを行うことができるんですね。筆者は一生できる気がしないです。
指懸垂ができることで感じるメリット
実際筆者が指懸垂ができるようになったことで感じるメリットはいくつもあります。
- ポケット課題に強くなれる
- リーチを限界まで伸ばすことができる
- 指の怪我のリスクを減らすことができる
もともとポケット課題やリーチ課題が非常に苦手だった自分が、そこまで苦手意識を持たなくなったのは指懸垂ができるようになったからです。
ポケット課題に強くなれる
指懸垂の最大のメリットはポケット課題に強くなれることです。ポケット課題を得意とする人は全体を通して指が強いと感じます。
高難易度の課題になってくると、3本や2本指で体を支える場面が多数出てきます。その際に指で体を支える・持ち上げる動作ができるようになるためには、積極的に指懸垂をしておくことをおすすめします。
※ポケット課題はやりすぎると怪我に繋がるので、初心者の方やまだ指懸垂に慣れていない方はある程度鍛えてから練習するようにしましょう。
リーチを限界まで伸ばすことができる
次のメリットはリーチを限界まで伸ばすことができるということです。指懸垂を始め、指で支える・つまむ・持つという動作ができるようになるとホールドを指先だけで支えることが可能になります。
そうなると指先だけでホールドを保持することができるので、自分が思っているよりもリーチを伸ばすことができるようになります。
指の怪我のリスクを減らすことができる
最後のメリットとして指の怪我のリスクを減らすことができます。指がパキるといった腱断裂などの怪我を防ぐためには、普段から指の腱を鍛えておくことが大事です。指懸垂は指を鍛えるのにぴったり。
⇒【指をパキるとは？】ボルダリングで発生する怪我の種類を解説します【実体験込み】
最初のうちは指懸垂を行うのは非常に難しいかもしれませんが、慣れれば4本指・3本指などで懸垂をすることは難しくありません。
指を鍛えるためにも普段から指懸垂やオープンハンドでのぶら下がりを積極的に行うことをおすすめします。
おすすめのトレーニングメニュー
次に指懸垂を行う際のおすすめのトレーニングメニューについて解説します。実際筆者が行っているトレーニングなので、参考になれば幸いです。
- 指立て伏せ（指懸垂ができない人・アップ用）
- 指懸垂（4本・3本・2本・1本）
- ポケット懸垂
指立てふせ
もしまだ指懸垂ができない方や、指懸垂をやる前にアップをしたい方は「指立てふせ」を行うことをおすすめします。
体を指だけで支えて腕立て伏せをするだけです。これだけでもだいぶ指に負荷がかかるので、指を温めたり鍛えたりする際にはかなり使えるトレーニングです。
腕立て伏せが難しい方は膝をついても大丈夫なので、指で体をしっかり支えていることを意識しながら指立てふせを行いましょう。
以下レベル別トレーニング
- 指立てふせ（膝つき・1セット10回）
- 指たてふせ（通常姿勢・1セット10回）
- 指たてふせ（小指なし・1セット10回）
特に最後の小指なしで4本指で支えるのはかなりの負荷がかかるのでご注意ください。
指懸垂（4本・3本・2本・1本）
指懸垂は自分が支えられる体の限界まででトレーニングを行うようにしましょう。筆者は指1本まで対応できるので、練習メニューは
- 指4本で懸垂（アップ）
- 指3本・2本で懸垂
- 指1本で懸垂（ガチ本気）
となります。自分ができる限界を超えて練習すると指の怪我に繋がりますので決して無理はしないように。
指懸垂をする場所はいろいろありますが、大体のジムにおいてあるトレーニングボードを使うことをおすすめします。
- ビーストメイカー1000・ビーストメイカー2000
- キャンパスボード
- 懸垂棒
どれを使っても大丈夫ですが指懸垂に最適なのは一番上のビーストメイカーなので、もし自分が使っているホームジムにビーストメイカーがあったら挑戦してみてはいかがでしょうか？
ポケット懸垂
上記で解説したビーストメイカーなどがなくトレーニングが難しい場合は、ボルダリングジムにあるポケットホールドをつかって懸垂をしてみましょう。
この際懸垂が出来そうな場所にポケットが2つあるとは到底思えないので、片方はガバなどのホールドを使って体を支えてしまうのも1つの手です。
- 懸垂というよりも指先で体を支えるという意識
- 指先で体を引き上げる動きの確認
こういった練習になるのがポケット懸垂なので、初心者の方でも十分に練習になると思います。
まとめ
今回は「指懸垂ができるようになったので感じた効果」について徹底解説しました。
- 指懸垂は指の力が強くなるので、怪我の防止やポケット課題に強くなれる
- 指は普段から鍛えておかないとトレーニングにならないのでご注意ください
当ブログでは初心者～中級者に向けたボルダリングに関する解説記事を投稿しています。皆さんのボルダリングライフにお役立てください。
興味があればぜひ他の記事もお読みいただければ嬉しいです。ありがとうございました！
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ボルダリングをこれから始めようとする方～すでに始めている皆さん。ボルダリングライフ楽しんでいますか？
ボルダリングは初期費用が比較的安価ではありますが、それでも
- ボルダリングシューズ代 約20000円弱（1年～1年半くらいで買い替え）
- ボルダリングチョーク代 約5000円位（液体・粉チョーク両方・大体3か月～半年くらいで買い替え）
- ボルダリングウェア代 ピンキリ（ノースフェイスとかマムートだと高め）
- ボルダリングジム利用料 1回につき2000円前後（年だと15万円位）
と、利用料がメインですがなかなかの出費がかさむ結果となっています。
大体月に10000円前後かかると思いますが、この1万円を毎月副収入で得ることができれば…。
ボルダリングにかける金額を気にせず、心から楽しんで登れると思いませんか？
みりんはボルダリング代について、全て副業から得られる収入で賄っています。
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という感じです。この中でボルダリングをやる皆さんが挑戦するべきなのはずばり、海外FXと言えます。
皆さんは「FX」という言葉を聞くと「怖い・借金がかさむ・有り金全部溶かした」というマイナスイメージを持たれますか？
確かにFXは難易度が高いとされている副業の1つで、実際に借金を負うリスクがある取引所もあります。
ただし、それは「日本FX」の話。実は海外FXでの借金を負う可能性は0に近いのです。（100％ではないので注意。）
海外FXでは「ゼロカット制度」を導入しており、ほぼ100％に近い確率で原資以上の損失は取引会社が対応してくれます。
仮に1万円入金して取引をすれば、1万円以上の損失が発生した場合は全て会社が補填します。
※別に多額の金額を動かす必要はありません。月1万円でも稼げれば初めのうちは御の字です。逆に人生を変えようとして生活費を投入するなどの行為は絶対に避けた方がいいです。
ちなみに中の人の実績についてですが
- 海外FXのExness・XMを使用し、月に3万円程度の収益を安定して稼ぐ
- 2022年度年間収支ギリ+。実績ではないが2021までFXで大損をする…。
億トレーダーってわけではないですが、月の収益5万円程度であれば経験はたくさんあります。
正直言ってFX＝危険という考え方はナンセンスです。本業がある社会人であればリスクをコントロールすれば問題ないです。
FXに対して夢を持たず、ほんの少しの収益で満足できるような生活水準を維持することが最も大事なことをみんな知りません。
無茶をせず、リスクを可能な限り減らし、利益だけを追い詰めていく海外FXに挑戦してみましょう！
- 本業できちんと働き、生活費を稼ぐ
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- 利益を少しづつ出せるようになっていく
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まずは月1万円からの副業を目指して頑張っていきましょう。
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