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この記事を読むことで
・初心者だけど上達のスピードを上げていきたい！
本記事は「ボルダリング上達のためのおすすめの筋トレ5選を徹底解説」という記事になります。
- ボルダリング上達のための筋トレについて
- 初心者でもできる筋トレ・上達のための方法など
について詳しく解説しているので、ぜひ最後までお付き合いください！
当ブログではボルダリング初心者～中級者の方に向けて、様々な情報を解説しています。
- ボルダリングを始めたいけど何から始めればいいの？
- ボルダリングの上達のための知識を手に入れたい！
といった方向けに優良な記事を投稿しているので、ぜひチェックしてみてください！
※ボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき理由
- ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
- あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
- 食事の置き換えによって体重管理も容易になる
初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリング上達のために、普段の食事から改善していきましょう！
↓筆者も使っているプロテイン・アミノ酸・食事管理はこちら↓
- Myprotein（マイプロテイン）5
ボルダリング前のEAA・BCAAやボルダリング後のプロテインを安く手に入れるならマイプロテインがおすすめ。給料日前やぞろ目の日などに積極的にセールを実施しており、50％引きが当たり前。品質も高く運動をする方であればまず選ぶべきプロテイン会社です。
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ボルダリング上達のためのおすすめの筋トレ
それでは実際にボルダリングの上達を目指すうえでおすすめの筋トレについて解説していきます。
加えてボルダリングで必要になる筋肉や筋トレの注意点について解説していくので参考になれば幸いです。よろしくお願いします！
- ボルダリングで必要な筋肉とは？
- ボルダリングのためのおすすめの筋トレ
- 筋トレをする上での注意点
ボルダリングで必要な筋肉とは？
ボルダリングをする上で知っておきたいことは、ボルダリングで必要になる筋肉の存在です。ボルダリングは全身運動なので当然全体の筋肉を必要とします。
ただ「なぜその部位の筋肉を必要とするか？」ということをしっかり認知しておくことが大事です。
体を引き上げる筋肉（腕・足）
ボルダリングは壁を登るスポーツなので、当然体を引き上げる力が必要になります。腕で体を引き上げると同時に、体を持ち上げる足の力も必要になります。
ボルダリングを始めたばかりの方や初心者の方は、ボルダリング＝腕の筋肉が必要になる競技と考えがちですが、実は腕だけではなく足の力が必要なんですね。
そのため筋トレをする上で優先的に鍛えたいのは、腕と足の筋肉ということができるでしょう。
ただし初心者の方は筋トレを全面的にやるのではなく、まずはたくさん登ることが大事です。体の動かし方を始めとして、とにかく登ることが一番上達が早くなるコツです。
腕とか足の筋肉はある一定の水準まではボルダリングをしているだけで成長します。
登る経験をたくさん積んだうえで
- ホールドを保持して耐える力が不足していると感じる
- 足上げやヒール・トゥフックなどの動作が本当に苦手
- 足の踏み込みが苦手で力を入れるのが難しい
こういった経験がある方は、筋トレを導入することをおすすめします。
体を支える筋肉（背筋・腹筋）
ボルダリングでは強傾斜と呼ばれる、壁が前に倒れているきつい壁があります。そういった壁を登る際に、体を支えるための筋肉が必要になります。
主に体幹と呼ばれる部分を鍛える必要があります。腹筋と背筋を鍛えることで傾斜の壁に耐えられるような体を手に入れることができるのです。
- 強傾斜が苦手な人や登っていると体が垂れてしまう人
こういった方は普段のボルダリングに比べて体幹を鍛えるようにしましょう！
ホールドを持つ筋肉（手指）
ボルダリングはその競技の特性上、ホールドを持つ・ぶら下がるという動作が必要になるのでホールドを持つ手指の筋肉も必要になります。
手指の筋肉は大きくないので筋トレをおろそかにしがちですが、怪我を防止するということを考えるのであれば鍛えることをおすすめします。
- カチやスローパーなどのホールドを持つのが苦手
- ランジやダイノなどで指が剥がれがちになる
保持に苦手意識がある方は積極的に指を鍛えましょう。初心者のうちからトレーニングをしておくことで怪我の防止に繋がります。
ボルダリングのためのおすすめの筋トレ5選
それでは実際にボルダリングをする上でおすすめの筋トレを解説していきます。筆者はボルダリングをしないときのオフトレとしていつもこのトレーニングをやっています。
- 腹筋ローラー
- 懸垂
- スクワット
- 指立てふせ
- トレーニングボード
腹筋ローラー
体幹を始めとして腕や背筋、筋肉の全体を鍛えることができるのが腹筋ローラーです。価格も2000円弱で購入することができるのでコスパも最適です。
初心者からできるトレーニングメニューとしては
- 膝を付けてコロコロ（できるだけ）
- 膝を付けてコロコロ（10回×3セット）
- 立ちコロ（かなり難しいので注意）
上記の1番からやってみましょう。自分が初心者の時は腹筋ローラーは膝を付けても1回しかできませんでした…。
でも練習を続けたことで、3番の立ちコロを10回×3セットくらいは出来るようになりました。
懸垂
体を引き上げる動作を始めとして、体を持ち上げる動作などで練習になるのが懸垂です。
懸垂ができない初心者の方や、トレーニングをまだしたことのない人は懸垂の練習から始めましょう。
- ホールドにぶら下がる（懸垂がまだできない人向け）
- 斜め懸垂（体を斜めにして行う懸垂）
- チューブ懸垂（チューブに体重をかけることで負荷を減らす）
- 懸垂（できるだけ）
- 懸垂（10回×3セット）
- 指懸垂（カチ懸垂なども含む）
段々と難易度を上げていくことで、自分の成長を実感することができます。筆者は指懸垂ができるようになったことで様々なメリットを感じています。
最終的な目標として指懸垂を定めるのはいいかもしれません。
⇒【ボルダリング】指懸垂ができるようになったので感じた効果を徹底解説します
スクワット
ボルダリングで必要不可欠な足の筋肉を鍛えるために、スクワットを行いましょう。ある程度体を鍛えるためであれば自重のスクワットでOKです。
ある程度自重でスクワットができるようになったら、ダンベルを使って荷重をかけるのがおすすめ。
指立てふせ
腕立て伏せの動作で、指を立てて行うことを指立てふせといいます。普通の腕立て伏せよりも指に負担がかかるので、指のトレーニングに最適です。
慣れていないとそもそも体が持ち上がらないことがありますが、膝をつけても十分な練習になるので自分なりのトレーニングを行いましょう。
筆者はトレーニングだけではなく、ボルダリングをする前の最初のアップとして指立てふせをおこなうことが多いです。
トレーニングボード
最後になりますが、ボルダリング用のトレーニングボードがあるジムの場合はボルダリングボードを使った方がいいです。
懸垂や体幹、腕や指など体全体の筋肉を鍛えることができるので手っ取り早くトレーニングを進めたい人はぜひ積極的に使ってみて下さい。
※ちなみにトレーニングボードは自宅に配置することもできます。本気で上達を目指すのであれば購入も検討してみてはいかがでしょうか？
筋トレをする上での注意点
最後に筋トレをする上での注意点について解説します。筋トレ＝絶対正義という訳ではないので、初心者の方や筋トレに挑戦しようとしている方は必ずチェックしてください。
- 筋肉量が多すぎると体重が重くなって不利になる
- 体重が重い人は体重を減らすことを最優先にする
筋肉量が多すぎると体重が重くなって不利になる
まず最初に覚えておくべきことは、「筋肉量が多すぎると体重が重くなって不利になる」ということです。ボディビルダーのような筋肉はボルダリングに不利になるだけです。
ボルダリングのトッププレイヤーを見てみると、全員が「筋肉があるけど無駄な脂肪がなく体重が軽い」ということが分かります。
彼らのBMIは大体18前後で調整していることが多く、体重を調べてみると筋肉に見合わない軽さでありボディビルダーのような体重ではありません。
筆者は体脂肪率7％・体重56キロくらいを維持していますが、筋肉量よりも無駄をなくす体つきを目指すのがいいかもしれません。
体重が重い人は体重を減らすことを最優先にする
もしこの記事を見ている方が、体重が重いと感じているのであれば体重を減らすことを最優先にした方がいいです。ボルダリングは筋肉よりも体重が重要です。
体にかかる重力は当然体重が重いほど増えるので、体重が軽い人ほどボルダリングという競技では絶対的に有利になります。
痩せすぎていると体を支えられる筋肉が足りないなんてこともあるらしいですが、肥満のラインと呼ばれるBMIが25を超えている人はダイエットから始めましょう。
ちなみにボルダリングの運動強度は高いのでダイエットに最適ですが、有酸素を同時並行で進めるとダイエットのスピードは格段に上がります。
⇒【ご飯〇杯分】ボルダリングの消費カロリーはどれくらいなのか解説します【クライミング歴5年】
ボルダリングをする上でのおすすめのBMIは19～21前後です。普通体重の中でもちょい痩せ位を目指すと筋肉と体重のバランスをとることができます。
まとめ
今回は「ボルダリング上達のためのおすすめの筋トレ5選」について徹底解説しました。
- ボルダリング上達のためには筋トレも不可欠
- 一つの部位だけを鍛えるのではなく、全体を鍛えるのが何よりも大事
- 筋トレも大事だけどまず体重を減らすことが重要
当ブログでは初心者～中級者に向けたボルダリングに関する解説記事を投稿しています。皆さんのボルダリングライフにお役立てください。
興味があればぜひ他の記事もお読みいただければ嬉しいです。ありがとうございました！
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初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリングを上達するために、普段の食事を改善・強化しましょう！
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- Myprotein（マイプロテイン）5
ボルダリング前のEAA・BCAAやボルダリング後のプロテインを安く手に入れるならマイプロテインがおすすめ。給料日前やぞろ目の日などに積極的にセールを実施しており、50％引きが当たり前。品質も高く運動をする方であればまず選ぶべきプロテイン会社です。
- ベースブレッド+クッキー4.5
手軽においしくタンパク質を摂取したいなら、BASEFOODがおすすめ。高タンパク質ながらおいしいパン・パスタ・クッキーを展開しており、ビタミン・ミネラルも豊富な商品。固形食なので腹持ちもよく、ボリュームも高め。継続コースなら初回購入20％OFFなので、試すなら今です。
- NATURECAN（ネイチャーカン）4.00
マイプロテインよりもEAAやBCAA・サプリメント系に明るいのが特徴。EAAを含むフルーツ系の味はマイプロテインよりおいしいと感じます。最近話題になったストレス軽減サプリの「アシュワガンダ」も販売中。少々値が張るので、セール品を狙うのがおすすめです。
副業でボルダリング代を稼ぎませんか？
ボルダリングをこれから始めようとする方～すでに始めている皆さん。ボルダリングライフ楽しんでいますか？
ボルダリングは初期費用が比較的安価ではありますが、それでも
- ボルダリングシューズ代 約20000円弱（1年～1年半くらいで買い替え）
- ボルダリングチョーク代 約5000円位（液体・粉チョーク両方・大体3か月～半年くらいで買い替え）
- ボルダリングウェア代 ピンキリ（ノースフェイスとかマムートだと高め）
- ボルダリングジム利用料 1回につき2000円前後（年だと15万円位）
と、利用料がメインですがなかなかの出費がかさむ結果となっています。
大体月に10000円前後かかると思いますが、この1万円を毎月副収入で得ることができれば…。
ボルダリングにかける金額を気にせず、心から楽しんで登れると思いませんか？
みりんはボルダリング代について、全て副業から得られる収入で賄っています。
- ブログ（月に数千円程度～良くて1万円）
- 海外FX（月3万円目標。現在達成継続中）
という感じです。この中でボルダリングをやる皆さんが挑戦するべきなのはずばり、海外FXと言えます。
皆さんは「FX」という言葉を聞くと「怖い・借金がかさむ・有り金全部溶かした」というマイナスイメージを持たれますか？
確かにFXは難易度が高いとされている副業の1つで、実際に借金を負うリスクがある取引所もあります。
ただし、それは「日本FX」の話。実は海外FXでの借金を負う可能性は0に近いのです。（100％ではないので注意。）
海外FXでは「ゼロカット制度」を導入しており、ほぼ100％に近い確率で原資以上の損失は取引会社が対応してくれます。
仮に1万円入金して取引をすれば、1万円以上の損失が発生した場合は全て会社が補填します。
※別に多額の金額を動かす必要はありません。月1万円でも稼げれば初めのうちは御の字です。逆に人生を変えようとして生活費を投入するなどの行為は絶対に避けた方がいいです。
ちなみに中の人の実績についてですが
- 海外FXのExness・XMを使用し、月に3万円程度の収益を安定して稼ぐ
- 2022年度年間収支ギリ+。実績ではないが2021までFXで大損をする…。
億トレーダーってわけではないですが、月の収益5万円程度であれば経験はたくさんあります。
正直言ってFX＝危険という考え方はナンセンスです。本業がある社会人であればリスクをコントロールすれば問題ないです。
FXに対して夢を持たず、ほんの少しの収益で満足できるような生活水準を維持することが最も大事なことをみんな知りません。
無茶をせず、リスクを可能な限り減らし、利益だけを追い詰めていく海外FXに挑戦してみましょう！
- 本業できちんと働き、生活費を稼ぐ
- 余剰資金を用意し、少額で取引を行う
- 利益を少しづつ出せるようになっていく
- 生活費を上げることなく、お金の価値をはき違えないようにする
まずは月1万円からの副業を目指して頑張っていきましょう。
※もしFXを始めたいというのであればみりんはExnessを推奨しています。
- 最大レバレッジ2000倍かつ条件達成で実質無制限の倍率
- 業界トップクラスのスプレッドの狭さ
- メイン取引商品はスワップフリーで長期投資可能
- 200銘柄以上の豊富な取引商品
- 初心者に最強の「ゼロカット制度」搭載済み
- サポートデスクは日本語対応
初心者に安心の「ゼロカット制度」を搭載している海外FXです。必要以上のリスクを背負う必要は無くなります。
初心者だからこそ安全性の高い海外FXを選択し、コツコツ稼げるようになってほしいので私はExnessをおすすめします。
スプレッド0.0pips～・無制限レバレッジ・ゼロカット制度・スワップフリーなど他の業者では見られない最高の環境が提供されています。ライセンス取得による安全性も高いので、最初の取引所として選ぶならExnessが一番おすすめ！