ボルダリング サーキットトレーニング 練習法

【ボルダリング練習法】サーキットトレーニングのやり方と効果を徹底解説【持久力向上に最適】

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この記事を読むことで

みりん
・ボルダリングの成長が止まってきました…。
・どうすれば壁を乗り越えられますか?
という悩みを解決します!

 

当ブログ「ボルトレ!」をご覧いただきありがとうございます!このブログを運営していますみりん@mirin_fxです。

本記事は「サーキットトレーニングのやり方と効果」という記事になります。

  • サーキットトレーニングをやることのメリットについて
  • サーキットトレーニングのやり方や効果のある方法

について詳しく解説しているので、ぜひ最後までお付き合いください!

 

当ブログではボルダリング初心者~中級者の方に向けて、様々な情報を解説しています。

  • ボルダリングを始めたいけど何から始めればいいの?
  • ボルダリングの上達のための知識を手に入れたい!

といった方向けに優良な記事を投稿しているので、ぜひチェックしてみてください!

 

※ボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき理由

  • ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
  • あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
  • 食事の置き換えによって体重管理も容易になる

初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリング上達のために、普段の食事から改善していきましょう!

↓筆者も使っているプロテイン・アミノ酸・食事管理はこちら↓

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    ボルダリング前のEAA・BCAAやボルダリング後のプロテインを安く手に入れるならマイプロテインがおすすめ。給料日前やぞろ目の日などに積極的にセールを実施しており、50%引きが当たり前。品質も高く運動をする方であればまず選ぶべきプロテイン会社です。

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サーキットトレーニングとは何か?

ボルダリング サーキットトレーニング 練習法

そもそもサーキットトレーニングは筋トレのトレーニング法の1つです。

無酸素運動と有酸素運動を交互に取り入れることで、脂肪燃焼の効果を高める手法のことを指します。これをボルダリングのトレーニングに応用しました。

ボルダリングでは「自分の最高グレードより下の課題を10~30本ほど登って持久力を上げるトレーニング」のことを指します。

 

例えば自分のホームジムでは最高グレードが1級・初段位になるので

  • 2級を全て登るパターン
  • 3級を全て2トライで登るパターン
  • 4級を全て1撃で登るパターン

など様々なパターンに分けてトレーニングが可能です。

 

強度はその日の体調やトレーニング手法によって変えることが可能である他、大体1時間~2時間かからずに取り組めるのもメリットです。

サーキットトレーニングによる効果

サーキットトレーニングによる効果についてですが大きく分けて3つの効果があるとされています。(個人の意見あり)

  1. 持久力増加(長期戦が可能になる)
  2. オブザべ力・初見対応力の向上
  3. 力の調整スキルが向上

それぞれ鍛えることで、ボルダリングの停滞期を超えるだけの力をつけることも可能です。(実際筆者は1級以上の成長に大きく役に立ったと思っています。)

持久力増加(長期戦が可能になる)

まず1つ目に上げられるのが「持久力増加+長期戦が可能になる」という点です。課題の手数が多くなってくるときに、持久力は役に立ちます。

 

例えば30秒しか登れない人と、1分間登ることができる人。前者よりも後者の方が成長スピードは段違いで早くなっていきます。

なぜなら登っている時間が実質2倍違うから。やっぱり経験量が多ければ多いほどボルダリングの成長は早くなっていくのです。

 

また課題の最後の方でヨレて落ちてしまう人も、「体がだいぶ疲れてきている状態でさらに一手を出す力」を鍛えるのに持久力が必要。

自分はこのサーキットトレーニングのおかげで、きつい体制からの一手や限界を超えた一手を出せるようになったと思っています。

 

サーキットトレーニングでは高難易度の課題に触ることはありません。しかし絶えず中難易度の課題を触り続けます。多少レストを挟むとはいえ30分~1時間以上は登ることになります。

オブザべ力および初見対応力の増加

次に「オブザべ力および初見対応力の増加」という点です。特に大会やコンペなどで必要になる力をサーキットトレーニングでは鍛えられます。

自分は課題の難易度を下げる代わりに、トライ回数に制限をかけるよにしています。疲れている状態で確実に登れる対応力と初見力を鍛えるためです。

 

こういったトレーニングを普段から行っておくことで、本番でも動揺することなく最善の行動を行うことができます。疲れている状態だと頭も回らず、力任せで登ることも難しいですし…。

力の調整ができるようになっていく

そして最後は「力の調整ができるようになっていく」という点です。実はボルダリングにおいて最も必要なスキルはこれです。断言できます。

 

例えばの話ですが、あなたが大体50%の力を出せば持つことのできるホールドがあるとします。

  • 初心者は100%の力で持つ
  • 上級者は51%の力で持つ

といった違いがあるのです。上級者であればあるほど力の加減が本当に上手いです。

 

中級者(3級~2級を落とすことのできる人)以上の登りをよく見てください。大体の人はガバや得意なホールドでは体力を使って登っていないはずです。

特に休めるホールドでは体を伸ばしたり、腕を振って乳酸を分散させたりしているクライマーが多いです。

 

こういった動きができるというのは「ホールドごとに体力調整ができる証拠」に他なりません。絶えず安定して登ることができるようになるためにも、取り入れたい力ですね。

 

ちなみにサーキットトレーニングは課題の難易度が低めなので、100%の力を出し続ける必要がありません。休めるところではきちんと休むだけの地力をつけることができます。

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具体的なトレーニングメニューについて

ボルダリング サーキットトレーニング 練習法

最後に具体的なトレーニングメニューについてです。今回はとりあえず平均的なトレーニングメニューを例示します。

  • 筋力を上げたいならグレード帯を1つ上げる
  • 持久力を上げたいならグレード帯そのまま
  • 初見力を上げたいならグレート帯を1つ下げる

こんな感じでお願いします。

トレーニングメニュー

自分が取り組んでいたり、他人に教えているメニューは

  1. 最高グレード-2級 10本(3トライ以内)
  2. 最高グレード-3級 10本(2トライ以内)
  3. 最高グレード-4級 10本(一撃のみOK)

の30本です。最高グレードは自分の行くジムのグレードを元にしてください。ノボロックを秋パンとかに持ち込んだら多分何も登れません。

またジムの規模的に10本もない場合は、1フロア全てでもOKです。

 

例えばノボロック渋谷だと、最高グレードは3段なので

  • 初段 1フロア全て
  • 1級 1フロア全て
  • 2級 1フロア全て(一撃のみ)

といった感じで1時間程度かけて練習します。

 

体力が限界に近い場合はグレードを1つ落としたりすることも有効なので、自分なりに練習メニューを組みなおしてほしいと思います。

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まとめ

今回は「サーキットトレーニングのやり方と効果」について徹底解説しました。

  • 持久力増加にサーキットトレーニングは最適だしおすすめ
  • 最高グレード-2級くらいのグレードから練習するのがベスト

当ブログでは初心者~中級者に向けたボルダリングに関する解説記事を投稿しています。皆さんのボルダリングライフにお役立てください。

興味があればぜひ他の記事もお読みいただければ嬉しいです。ありがとうございました!

 

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※初心者こそボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき3つの理由

  • ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
  • あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
  • 食事の置き換えによって体重管理も容易になる

初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリングを上達するために、普段の食事を改善・強化しましょう!

↓筆者も使っているプロテイン・アミノ酸・食事管理はこちら↓

  • Myprotein(マイプロテイン)
    5



    ボルダリング前のEAA・BCAAやボルダリング後のプロテインを安く手に入れるならマイプロテインがおすすめ。給料日前やぞろ目の日などに積極的にセールを実施しており、50%引きが当たり前。品質も高く運動をする方であればまず選ぶべきプロテイン会社です。

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    手軽においしくタンパク質を摂取したいなら、BASEFOODがおすすめ。高タンパク質ながらおいしいパン・パスタ・クッキーを展開しており、ビタミン・ミネラルも豊富な商品。固形食なので腹持ちもよく、ボリュームも高め。継続コースなら初回購入20%OFFなので、試すなら今です。

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副業でボルダリング代を稼ぎませんか?

ボルダリングをこれから始めようとする方~すでに始めている皆さん。ボルダリングライフ楽しんでいますか?

ボルダリングは初期費用が比較的安価ではありますが、それでも

  • ボルダリングシューズ代 約20000円弱(1年~1年半くらいで買い替え)
  • ボルダリングチョーク代 約5000円位(液体・粉チョーク両方・大体3か月~半年くらいで買い替え)
  • ボルダリングウェア代  ピンキリ(ノースフェイスとかマムートだと高め)
  • ボルダリングジム利用料 1回につき2000円前後(年だと15万円位)

と、利用料がメインですがなかなかの出費がかさむ結果となっています。

 

大体月に10000円前後かかると思いますが、この1万円を毎月副収入で得ることができれば…。

ボルダリングにかける金額を気にせず、心から楽しんで登れると思いませんか?

 

みりんはボルダリング代について、全て副業から得られる収入で賄っています。

  • ブログ(月に数千円程度~良くて1万円)
  • 海外FX(月3万円目標。現在達成継続中)

という感じです。この中でボルダリングをやる皆さんが挑戦するべきなのはずばり、海外FXと言えます。

 

皆さんは「FX」という言葉を聞くと「怖い・借金がかさむ・有り金全部溶かした」というマイナスイメージを持たれますか?

確かにFXは難易度が高いとされている副業の1つで、実際に借金を負うリスクがある取引所もあります。

ただし、それは「日本FX」の話。実は海外FXでの借金を負う可能性は0に近いのです。(100%ではないので注意。)

 

海外FXでは「ゼロカット制度」を導入しており、ほぼ100%に近い確率で原資以上の損失は取引会社が対応してくれます。

仮に1万円入金して取引をすれば、1万円以上の損失が発生した場合は全て会社が補填します。

リスクを限定的にしつつ、利益を獲得することが可能である!
ということが可能になります。FX=怖いと考えている人はぜひ海外FXを検討してみませんか?

 

※別に多額の金額を動かす必要はありません。月1万円でも稼げれば初めのうちは御の字です。逆に人生を変えようとして生活費を投入するなどの行為は絶対に避けた方がいいです。

 

ちなみに中の人の実績についてですが

  • 海外FXのExness・XMを使用し、月に3万円程度の収益を安定して稼ぐ
  • 2022年度年間収支ギリ+。実績ではないが2021までFXで大損をする…。

億トレーダーってわけではないですが、月の収益5万円程度であれば経験はたくさんあります。

 

正直言ってFX=危険という考え方はナンセンスです。本業がある社会人であればリスクをコントロールすれば問題ないです。

FXに対して夢を持たず、ほんの少しの収益で満足できるような生活水準を維持することが最も大事なことをみんな知りません。

無茶をせず、リスクを可能な限り減らし、利益だけを追い詰めていく海外FXに挑戦してみましょう!

 

  1. 本業できちんと働き、生活費を稼ぐ
  2. 余剰資金を用意し、少額で取引を行う
  3. 利益を少しづつ出せるようになっていく
  4. 生活費を上げることなく、お金の価値をはき違えないようにする

まずは月1万円からの副業を目指して頑張っていきましょう。

 

※もしFXを始めたいというのであればみりんはExnessを推奨しています。

  1. 最大レバレッジ2000倍かつ条件達成で実質無制限の倍率
  2. 業界トップクラスのスプレッドの狭さ
  3. メイン取引商品はスワップフリーで長期投資可能
  4. 200銘柄以上の豊富な取引商品
  5. 初心者に最強の「ゼロカット制度」搭載済み
  6. サポートデスクは日本語対応

初心者に安心の「ゼロカット制度」を搭載している海外FXです。必要以上のリスクを背負う必要は無くなります。

初心者だからこそ安全性の高い海外FXを選択し、コツコツ稼げるようになってほしいので私はExnessをおすすめします。

Exness(エクスネス)
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スプレッド0.0pips~・無制限レバレッジ・ゼロカット制度・スワップフリーなど他の業者では見られない最高の環境が提供されています。ライセンス取得による安全性も高いので、最初の取引所として選ぶならExnessが一番おすすめ!

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>海外FXなら「Exness」を選ぶべき理由

海外FXなら「Exness」を選ぶべき理由

海外FXは日本FXに比べて様々なメリットがあります。その中でもExnessでは「ゼロカット制度・無制限レバレッジ・スワップフリー・日本語対応」など少額から始めたい初心者トレーダーにとって最高の環境が用意されています。最初の海外FXは「Exness」から始めよう。

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