【これができれば】ボルダリング4級を簡単に登るための5つのステップを徹底解説【中級者入門】

ジムにある5級を8割程度登れるようになる

ボルダリングの4級を登るためにまずは基礎を再度チェックして下さい。今ホームジムにある5級を確実に登れていますか？

むしろ5級が8割方登れるようになっているのなら、4級はすぐそこです。登れていない状況ならいったん基礎固めをしましょう。

ボルダリングは「ムーブの引き出し」を増やすことが大事です。いわゆる進研ゼミ状態と言われる「この登り方やったことある！」って感じ。

そのため下位課題を積極的に登ることが、実は成長の最短ルートなんです。

もしもまだ登れないことに対して不安感がないのであれば、まずは下埋め。ジムにある5級課題をじっくり登ってみることをおすすめします。

登れない5級課題からでもホールドの持ち方やムーブなど学べることはたくさんあるはずです。

一方で4級を登ろうとして何回も最高難度を登ろうとするのはダメです。

グレードを気にすると、確かにずっと最高難度を登ろうとしたくなります。しかし最高難度を登り続けることは、体に大きな負荷をかけます。

最終的には体の節々が痛くなったり、最悪の場合は指関節を痛めるかも。怪我が重なるとそうなるとボルダリングが楽しくなくなってしまいます。

なんだかんだ言って一番成長にとって大切なのは「楽しく登ること」ですからね。

ヒールフック・トゥフックの精度を上げる

ボルダリングでよく出てくるムーブで静的ムーブと呼ばれるものは2つ。

• ヒールフック（かかとをホールドにかけることで動きを固定する）
• トゥフック（つま先をホールドに入れることで動きを固定する）

色々なムーブがありますが、まずはこの2つを確実にできるようにすることが、成長への第一歩です。

なぜかというとこの2つのムーブは課題内で非常に多く登場するからです。よく使われるムーブが苦手な人は、成長が遅くなりやすいです…。

当たり前のことが当たり前にできることっていうのが実は一番大事！

加えてあなたが「筋力がない・力がない」と思うならなおさら練習しましょう。足をうまく使って体を固定・動かすことができると力の消費量が減少します。

また強傾斜やルーフなどの課題で体がはがれるのを防ぐことができます。

いくら腕の力が強くたって、全身の筋力と比べたら絶対に劣ります。全身の筋肉をまんべんなく使える人は、本当にボルダリングがうまいのです。

逆に言えば今のうちから足技が上手くなっておくと後々有利になるわけです。

自分もヒールフックやトゥフックが苦手でしたが、ひたすら練習しました。今では人並み以上には足使いがうまくなったと思っています。

自分よりボルダリングが上手い人に褒められたことが何回もあります。

誰かがアグレッシブに登る中で静かにスタティックに登る。苦手な分野かもしれませんが、練習することで解消はできます！

得意を伸ばしていくのは正直1級登るくらいからでOKです。

ランジやダブルダイノはとにかく練習する

先ほどのヒールフックやトゥフックなどとは真逆の動的ムーブとして挙げられるのがボルダリングのムーブの1つであるランジやダブルダイノ。

こういった重力に逆らって空を飛ぶ動きは、やっぱり練習が必須です。

練習方法についてはいくつもあるのですが、まずはやってみる。

• まずは動きを付けて飛ぶ練習からやってみる。
• ホールドの方向に向かって飛べるようになる。
• 距離を出せるようになる。

などなど…。いろいろあるわけですが、今後詳しい攻略法についても公開していく予定です。少々お待ちください。

6級課題を1つ飛ばしで登ってみる

これは2個上のグレードを練習する際におすすめの練習法です。4級の練習をするのであれば、6級の課題を1つ飛ばしで登る技です。

これ結構練習法としては画期的です。自分も取り入れています！

やり方としては

• 自分の挑戦する課題の2グレード下の課題を見つける
• 奇数手・偶数手どちらかを使用禁止にする
• 頑張って登る

っていうだけです。シンプルながらすごく練習になります。

まず手数が減るということは必然的にホールド間の距離が伸びます。

ホールド感の距離が伸びるので、うまく動きを調整しなければなりません。

足場につま先ギリギリで乗ったり、指先だけでホールドを保持したり…。

こういった動きや保持に関しては6級をただ登るだけでは練習できないので、ホールドの量を減らすことで、疑似4級を作り出してる感じですね。

加えて使用しているホールドは6級で使用しているので比較的ポジティブ！

※ここでのポジティブは「保持しやすい」っていう意味です。

4級が登れなくて少しがっかりしていても、疑似4級は登れるかもです。

今登れる課題を最高に活用してトレーニングするのがボルダリングは大事。このホールド半分を使って登る練習法はガチでおすすめなのでぜひどうぞ！

6級サーキットトレーニングで持久力を付ける

4級を登るころになると「体力が足りない…。」という悩みが出てきます。6級や5級に比べて手数が多くなったり、動きが激しくなると思います。

そのため持久力が足りずに、気が付いたら落下してるなんてことも…。

そこでおすすめするのがサーキットトレーニングというやり方。

⇒【ボルダリング練習法】サーキットトレーニングのやり方と効果を徹底解説【持久力向上に最適】

4級に挑戦している人が挑戦してほしい練習方法はこ

• ジムにあるすべての6級を課題数×3分以内に登る。休憩込み。
• すべての課題は3回以内に完登する。登れなかったら終わり。
• 時間と回数が目標値を達成出来たらクリア！

あくまでシンプルですが非常にきついので注意しましょう。

ここで得られる効果としては

• 筋持久力
• 様々なホールドを持てるようになる

などがあげられます。

まとめ

今回は「ボルダリングの4級を簡単に登るための5つのステップ」について徹底解説しました。

• 4級は基本的な動きがきちんとできるかどうかがポイント
• 5級以下の課題を下埋めするのが練習法としてはおすすめ

当ブログでは初心者～中級者に向けたボルダリングに関する解説記事を投稿しています。皆さんのボルダリングライフにお役立てください。

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2. ボルダリングで効率よく痩せる方法について
3. ボルダリングを始める前に知っておくといいこと

※初心者こそボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき3つの理由

• ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
• あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
• 食事の置き換えによって体重管理も容易になる

初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリングを上達するために、普段の食事を改善・強化しましょう！

↓筆者も使っているプロテイン・アミノ酸・食事管理はこちら↓

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副業でボルダリング代を稼ぎませんか？

大体月に10000円前後かかると思いますが、この1万円を毎月副収入で得ることができれば…。

ボルダリングにかける金額を気にせず、心から楽しんで登れると思いませんか？

みりんはボルダリング代について、全て副業から得られる収入で賄っています。

• ブログ（月に数千円程度～良くて1万円）
• 海外FX（月3万円目標。現在達成継続中）

という感じです。この中でボルダリングをやる皆さんが挑戦するべきなのはずばり、海外FXと言えます。

皆さんは「FX」という言葉を聞くと「怖い・借金がかさむ・有り金全部溶かした」というマイナスイメージを持たれますか？

確かにFXは難易度が高いとされている副業の1つで、実際に借金を負うリスクがある取引所もあります。

ただし、それは「日本FX」の話。実は海外FXでの借金を負う可能性は0に近いのです。（100％ではないので注意。）

海外FXでは「ゼロカット制度」を導入しており、ほぼ100％に近い確率で原資以上の損失は取引会社が対応してくれます。

仮に1万円入金して取引をすれば、1万円以上の損失が発生した場合は全て会社が補填します。

※別に多額の金額を動かす必要はありません。月1万円でも稼げれば初めのうちは御の字です。逆に人生を変えようとして生活費を投入するなどの行為は絶対に避けた方がいいです。

ちなみに中の人の実績についてですが

• 海外FXのExness・XMを使用し、月に3万円程度の収益を安定して稼ぐ
• 2022年度年間収支ギリ+。実績ではないが2021までFXで大損をする…。

億トレーダーってわけではないですが、月の収益5万円程度であれば経験はたくさんあります。

正直言ってFX＝危険という考え方はナンセンスです。本業がある社会人であればリスクをコントロールすれば問題ないです。

FXに対して夢を持たず、ほんの少しの収益で満足できるような生活水準を維持することが最も大事なことをみんな知りません。

無茶をせず、リスクを可能な限り減らし、利益だけを追い詰めていく海外FXに挑戦してみましょう！

1. 本業できちんと働き、生活費を稼ぐ
2. 余剰資金を用意し、少額で取引を行う
3. 利益を少しづつ出せるようになっていく
4. 生活費を上げることなく、お金の価値をはき違えないようにする

まずは月1万円からの副業を目指して頑張っていきましょう。

※もしFXを始めたいというのであればみりんはExnessを推奨しています。