【これで解決】ボルダリングで筋肉痛を減らすための方法を徹底解説します【初心者はチェック】

ボルダリングで筋肉痛を減らす方法について

それでは実際に自分がやっていることを加えて、筋肉痛を減らす方法を解説していきます。

1. 【ボルダリング前】ストレッチをする
2. 【ボルダリング後】アイシングをする
3. ボルダリング中のBCAA・EAAの摂取

ボルダリング前の準備から、ボルダリング後でもできるようなことを解説していますので、できそうなところから参考にしてみて下さい。

【ボルダリング前】ストレッチをする

ボルダリング前にストレッチを行うことで、必要以上の筋肉痛を防ぐことが可能です。いきなり登ることは避けましょう。

ストレッチに関してはいろいろなやり方があると思いますが、体をほぐすことができればOKです。

とにかく体の固い状態で登ることを避けるようにしてください。固い状態で登ると筋肉痛と怪我につながるからです。

ボルダリング前のストレッチとして私が普段からやっていることは

• 一般的な屈伸・伸脚・股関節などの柔軟
• 手首・足首などのほぐし（高所落下の捻挫予防）
• ホールドを掴んだぶら下がり（指の腱をあっためる）

などがあります。様々なストレッチがありますが、体全体をほぐすイメージで10分～15分程度やっておくだけでも筋肉痛防止になります。

腕のストレッチ

ボルダリングを始める前に必ずやっておくべきなのは腕のストレッチです。前腕はボルダリングの中でかなりの頻度で使う筋肉だからです。

1. 腕を伸ばして手首を天井に向ける
2. 反対の手で手の指を下側に引く
3. そのまま腕が伸びていることを意識する

腕の筋肉を伸ばすことで、筋肉痛を防ぐと同時に筋肉へのダメージを減らすことが可能です。

肩のストレッチ

次に肩のストレッチをしましょう。ボルダリングというホールドにぶら下がる競技である都合上、肩に負担がかかることが多いです。

肩の場合筋肉痛よりも怪我の可能性が多く、場合によっては四十肩みたいな症状が出ます。仕事にも支障が出ますのでご注意ください。

肩のストレッチに関しては肩をグルグルしておけばOKです。もちろん他にもいろいろな方法がありますが、まずは肩ぐるぐるしましょう。

股関節のストレッチ

体の柔軟性を問われるボルダリングでは、股関節を痛めやすく、特に高いホールドに足を上げるなどの行為で痛めやすいです。

自分の股関節の可動域に対して不安を感じる人は、あらかじめ股関節のストレッチを行うのがおすすめです。

1. 足裏を合わせて座る（あぐらのように）
2. 膝（足全体）を上下に動かして股関節の動きを体感する
3. いけそうなら体を前に倒していく

ボルダリングの後にアイシングをする

ボルダリング後の筋肉痛の原因の1つに、「筋肉の炎症」があります。炎症をすぐに抑えることができればその後の筋肉痛も抑えられます。

ボルダリングした後に可能であれば、アイシングを行うことをおすすめします。いわゆる氷水で患部を冷やす行為のことです。

1. 筋肉痛を和らげる
2. 関節の炎症を控える
3. 軽い怪我であれば回復速度を速める

アイシングをすることで上で上げたような効果を狙うことができます。

特に気を付けてほしいのは関節の炎症の慢性化。ずっと痛みが取れず、最悪の場合はボルダリングの継続に支障が出ることもあります。

普段からこまめにケアを行うことで、怪我の防止にもつながります。

アイシングのやり方

※ジム内にアイシング用の氷を置いている場合はその氷を使ってください。

1. 氷水を作る（患部を浸せるレベルまで作る）
2. 冷やす（冷たすぎて苦しくないくらいの水温で10～20分）
3. 患部の水気を切り、ストレッチをして体温を上げる

やり方としてはこの3ステップでOKです。

注意点として、「アイシングを行った後の運動やアルコールの摂取は控える」ことです。

神経や筋肉が安静化していますので、そこからまた動かしてしまうと炎症がぶり返してしまいます。ぜひ気を付けて下さい。

ボルダリング中にBCAA・EAAを飲む

最後にボルダリング中にBCAA・EAAを摂取するという手法を紹介します。

今まではストレッチやアイシングなどの外部からのアプローチを紹介しましたが、アミノ酸摂取という内部からのアプローチです。

実際に筆者はEAAをメインで摂取していますが、翌日の筋肉痛は摂取しなかったときに比べるとだいぶマシになりました。

まずBCAA・EAAとはいったい何なのかを以下にまとめました。

【BCAAとは・その効果とは】

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸^※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。※ヒトが体内で作ることができないアミノ酸のこと

また、BCAAを効率的に利用できる体内環境を整えた状態でBCAAを継続的に摂取すると、BCAAが運動中のエネルギー源として効率的に利用され、持久的運動パフォーマンスが向上する可能性を示しています。

引用：大塚製薬「BCAAは運動パフォーマンスを向上させる？」より

 

【EAAは筋トレでストレスを受けた筋肉を修復する】

EAAは、ヒトを構成する20種類のアミノ酸のうち体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」の事で、EAAのサプリメントを「EAA」と呼ぶ事もあります。

EAAは、激しい運動や筋トレでストレスを受けた筋肉を修復し、コンディションを整えてくれます。

筋力トレーニングなどで大量のエネルギーを消費すると、私たちの身体は筋肉中のたんぱく質を分解して、エネルギーを補給しようとします。このとき、多くのアミノ酸を失ってしまいます。

しかし、トレーニング中やトレーニング後にEAAを摂取すれば、失われたアミノ酸をすみやかに補充する事が可能です。結果、筋肉の修復を促進してくれます。

引用：VALX「なぜEAAは筋肉痛の緩和に効果があるのか？メカニズム」より一部引用

上記EAAとともに、BCAAの摂取に応じて疲労感や筋肉痛を軽減できるということがあげられました。

BCAAを摂取することによる疲労感、筋肉痛への影響

BCAAの摂取が筋損傷の軽減につながるとの結果から、「BCAAの摂取が疲労感、筋肉痛にも効果を及ぼすかもしれない」という仮説をたて、検証しました。

（中略）

合宿前と比べて、対照飲料摂取グループ、BCAA含有飲料摂取グループとも、筋肉痛の増加がみられましたが、BCAAの摂取により筋肉痛の程度が抑制されることがわかりました。

また、疲労感については、合宿前と比べて対照飲料摂取グループでは有意に増加していましたが、BCAA摂取グループでは有意な増加は見られませんでした。BCAA摂取グループでは、疲労感が抑制されることがわかりました。

引用：大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？」より引用

以上のことからボルダリングの際にはBCAA・EAAの摂取を検討してほしいと思います。

BCAA・EAAを安く手に入れる方法はこれ

ただBCAAやEAAってプロテインなどに比べて非常に高いんですよね…。1グラム当たりの価格は高めに設定されています。

わざわざ用意するのは正直めんどくさいですし、お金がもったいないと考えるのも無理はありません。

そんなあなたにお伝えしたいのが「マイプロテイン」になります。これが一番おすすめ。

マイプロテインではここで紹介したBCAAだけではなく、

• プロテイン（それはそう）
• タンパク質含有量の高いお菓子（プロテインクッキーなど）
• ビタミン系のサプリ
• スポーツウェア

なども販売している会社になります。

実際に私もマイプロテインを愛用しており、現在は

• ホエイプロテイン（ナチュラルチョコレート）
• BCAA（トロピカルかビターレモン）

をボルダリングの際に摂取しています。価格に関しては頻繁に開催されるセール日を狙えば安く購入できます（ぞろ目が強い！）

先述した「ぞろ目の日」に関しては50～60％引きでEAA・BCAAを購入することができます。ドラックストアよりも品質の良いものをです。

筋肉痛の抑制やボルダリングの成長のためにも、ぜひ1度使ってみては？

まとめ

今回は「ボルダリング後の筋肉痛を減らす方法」について徹底解説しました。

• 基本的なストレッチやアイシングをすることでダメージを最小限にすることは可能
• 予防的側面であれば、BCAAやEAAを摂取することで筋肉痛を抑えることができる

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※初心者こそボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき3つの理由

• ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
• あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
• 食事の置き換えによって体重管理も容易になる

初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリングを上達するために、普段の食事を改善・強化しましょう！

↓筆者も使っているプロテイン・アミノ酸・食事管理はこちら↓

• Myprotein（マイプロテイン）

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  ボルダリング前のEAA・BCAAやボルダリング後のプロテインを安く手に入れるならマイプロテインがおすすめ。給料日前やぞろ目の日などに積極的にセールを実施しており、50％引きが当たり前。品質も高く運動をする方であればまず選ぶべきプロテイン会社です。

  Myproteinの解説はこちら 公式ページはこちら
• ベースブレッド+クッキー

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  BASEFOODの解説はこちら 公式ページはこちら
• NATURECAN（ネイチャーカン）

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  マイプロテインよりもEAAやBCAA・サプリメント系に明るいのが特徴。EAAを含むフルーツ系の味はマイプロテインよりおいしいと感じます。最近話題になったストレス軽減サプリの「アシュワガンダ」も販売中。少々値が張るので、セール品を狙うのがおすすめです。

  公式ページはこちら

副業でボルダリング代を稼ぎませんか？

大体月に10000円前後かかると思いますが、この1万円を毎月副収入で得ることができれば…。

ボルダリングにかける金額を気にせず、心から楽しんで登れると思いませんか？

みりんはボルダリング代について、全て副業から得られる収入で賄っています。

• ブログ（月に数千円程度～良くて1万円）
• 海外FX（月3万円目標。現在達成継続中）

という感じです。この中でボルダリングをやる皆さんが挑戦するべきなのはずばり、海外FXと言えます。

皆さんは「FX」という言葉を聞くと「怖い・借金がかさむ・有り金全部溶かした」というマイナスイメージを持たれますか？

確かにFXは難易度が高いとされている副業の1つで、実際に借金を負うリスクがある取引所もあります。

ただし、それは「日本FX」の話。実は海外FXでの借金を負う可能性は0に近いのです。（100％ではないので注意。）

海外FXでは「ゼロカット制度」を導入しており、ほぼ100％に近い確率で原資以上の損失は取引会社が対応してくれます。

仮に1万円入金して取引をすれば、1万円以上の損失が発生した場合は全て会社が補填します。

※別に多額の金額を動かす必要はありません。月1万円でも稼げれば初めのうちは御の字です。逆に人生を変えようとして生活費を投入するなどの行為は絶対に避けた方がいいです。

ちなみに中の人の実績についてですが

• 海外FXのExness・XMを使用し、月に3万円程度の収益を安定して稼ぐ
• 2022年度年間収支ギリ+。実績ではないが2021までFXで大損をする…。

億トレーダーってわけではないですが、月の収益5万円程度であれば経験はたくさんあります。

正直言ってFX＝危険という考え方はナンセンスです。本業がある社会人であればリスクをコントロールすれば問題ないです。

FXに対して夢を持たず、ほんの少しの収益で満足できるような生活水準を維持することが最も大事なことをみんな知りません。

無茶をせず、リスクを可能な限り減らし、利益だけを追い詰めていく海外FXに挑戦してみましょう！

1. 本業できちんと働き、生活費を稼ぐ
2. 余剰資金を用意し、少額で取引を行う
3. 利益を少しづつ出せるようになっていく
4. 生活費を上げることなく、お金の価値をはき違えないようにする

まずは月1万円からの副業を目指して頑張っていきましょう。

※もしFXを始めたいというのであればみりんはExnessを推奨しています。