この記事を読むことで
・3級を安定して登るためには何が必要ですか？
本記事は「ボルダリングで3級を登るためにやるべきことを徹底解説します」という記事になります。
- 3級を登るために必要とされる地力水準
- 3級を登るためにおすすめのトレーニング
について詳しく解説しているので、ぜひ最後までお付き合いください！
※当ブログで解説している3級は平均的な難易度の3級とします。ノボロック系列では1～2級・秋パンでは3~4級・荻パンでは4～5級程度の難易度の解説なので、自分が登っているジムの難易度を参考にしながらチェックしてください。
当ブログではボルダリング初心者～中級者の方に向けて、様々な情報を解説しています。
- ボルダリングを始めたいけど何から始めればいいの？
- ボルダリングの上達のための知識を手に入れたい！
といった方向けに優良な記事を投稿しているので、ぜひチェックしてみてください！
※ボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき理由
- ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
- あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
- 食事の置き換えによって体重管理も容易になる
初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリング上達のために、普段の食事から改善していきましょう！
↓筆者も使っているプロテイン・アミノ酸・食事管理はこちら↓
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ボルダリングで3級を登るためにやるべきこと
筆者は3級を始めて登ったのはボルダリングを始めてから半年くらい経ってからでした。加えてコンスタントに落とせるようになったのはクライミング歴1年くらいからです。
その後たくさんの3級を登るようになり、初心者の方にサポートを行っていく中でどうすれば3級が登れるようになるのかについて分析をしました。
- 3級を登るための必要地力について
- 3級を登るためのおすすめトレーニング
上記の2点について詳しく深堀りしていきます。
3級を登るための推奨地力について
まず3級を登るための必要地力についてですが
- 下位グレード（4～5級）の攻略率80％以上
- 課題を見て正しいムーブを選択できる
- 正しく足を使えている（足の置き位置など）
- 甘めのカチ・ピンチであれば正しく保持できる
- 体重をある程度調整できている
4級を登るために必要になった力をそのまま高い水準で維持できるようになれば、3級を登れる可能性は広がります。
ただしこの辺りから筋力や体重管理など、ただ登るだけでは解決しない所も出てくるのでそういった点に不安がある方はぜひ最後までチェックしてみて下さい！
下位グレード（4～5級）の攻略率80％以上
まず3級を登る前に、普段登っている4～5級の攻略率をチェックしましょう。普段通っているジムの中にある全課題のうち、80％以上登れていることが望ましいです。
- 下位グレードの動きなどが上位でも必要になるから
- 下位の課題が登れない状態で上位の課題は登れない（必要な力が数段違う）
ボルダリングに飛び級と言う概念は無く、コツコツと地力を固めていないと上位の課題は登れないようになっています。まぐれで飛び級は難しいです。
5～4級の課題を「持ちにくく・ホールドを遠く・足を悪く」しているのが3級なので、少なくとも4級が全体の50％以上登れないなら時期尚早です。
登れない4級に再度挑戦したり、既に登れている4～5級をもう一度丁寧に登ってみましょう。
課題を見て正しいムーブを選択できる
ボルダリングにはたくさんのムーブがありますが、3級くらいになってくると力だけでごり押しをするのが難しくなってきます。
そのため課題を見てセッターがどのようなムーブを想定しているのかを見抜く力が必要です。いわゆるオブザベーションと呼ばれるもので、3級からはこの力を鍛えましょう。
基本的なムーブ（ダイアゴナルや正対・ヒール・トゥフック）などは当たり前ですが、自分の身長やリーチを踏まえたうえで正しくムーブを選択しましょう。
例えば身長が高ければヒールで固定ができる距離でも、身長が低ければトゥフックなどを用いて少しでもリーチを稼ぐ必要があるかもしれません。
逆に身長が低いことで手に足などのムーブがスムーズにできる場合があります。（縮こまるムーブなどは身長によって不利に働くことが多い）
正しく足を使えている（足の置き位置など）
3級以上の課題になってくると足場が非常に悪くなります。足場が薄いことに加え、ビブスなど足を置くにはあまりにも頼りないホールドが登場してきます。
こういったホールドに対して正しく足を置くことができるかがポイントになってきます。つま先で置くだけではなく壁にこすりつける「スメアリング」も当たり前に必要になります。
体重のかけ方やホールドの向きに対して正しく足を置けているかを確認してみましょう。普段から腕の力だけで登っている場合はグレードの成長もこの辺りで躓き始めます。
また3級に至るまでにスラブなどバランス課題を避けてきた人たちもこの辺りで躓きがちなので注意しましょう。
甘めのカチ・ピンチであれば正しく保持できる
3級くらいの難易度であればそこまで凶悪なカチやピンチは出てきませんが、持ちやすく設計されているカチやピンチであれば正しく保持できる必要があります。
- カチであれば弱傾斜壁についているインカットの効いたカチ
- ピンチであれば持ちやすく調整されたピンチ（太くもなく細くもない）
3級を登るくらいになれば苦手なホールドであってもある程度保持できる地力が欲しい所です。
なおここに書いていませんがスローパーやポケット課題が苦手な方は、指や手首を痛めないように少しづつトレーニングするようにしましょう。
体重をある程度調整できている
最後になりますが、この辺りのグレードを登るのであれば体重をきちんと調整できているか確認してください。ダイエットが必須になります。
筋トレを始めとした筋力上昇は1級くらいになってからでも遅くはないですが、体重に関しては出来る限り早いうちから調整することをおすすめします。
ボルダリングに最適な体重などについては以下の記事をどうぞ！
⇒【BMI○○以下！】ボルダリングに体重って関係ないの？徹底解説します【関係大あり】
3級を登るためのおすすめトレーニング
最後に筆者が3級を登るために実際にやっていたトレーニング方法について解説していきます。3級をコンスタントに登れるようになった現在でもアップなどで実施しています。
- トラバース課題（長物）
- サーキットトレーニング
他にも筋トレやキャンパスボードなどもありますが、実践的な練習であれば上記の2つに取り組めばOKです。
トラバース課題（長物）
ボルダリングの課題が多くても10手程度で完結するのに対し、トラバース課題は壁をひたすら横移動する課題です。（長物も30手程度の課題のことを指す）
通常のボルダリングでは鍛えにくい持久力を鍛えることができるのが特徴です。疲れた状態での次の1手を出す際に必要な根性を鍛えることもできます。
最初のうちは10手くらいでヘロヘロになるかもしれませんが、毎回のボルダリング終わりなどに取り組むようにすれば持久力の向上に気づけるはずです。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは時間を定めて同難易度の課題にひたすら取り組んでいくというもの。筋力上昇に比べて持久力を鍛えることのできるおすすめのトレーニングです。
ただし体にかかる負荷はかなり高いので、初めのうちは体がフレッシュなときに挑戦することをおすすめします。（体力があるなら最後の追い込みで挑戦するのも有効）
サーキットトレーニングについて解説した記事はこちらからどうぞ！
⇒【ボルダリング練習法】サーキットトレーニングのやり方と効果を徹底解説【持久力向上に最適】
まとめ
今回は「ボルダリングで3級を登るためにやるべきこと」について徹底解説しました。
- 基礎的な動き・保持力・ムーブの精度が正しく使えるかをチェックしましょう
- トレーニングとしては筋力に加えて持久力などを鍛えるのがおすすめ
当ブログでは初心者～中級者に向けたボルダリングに関する解説記事を投稿しています。皆さんのボルダリングライフにお役立てください。
興味があればぜひ他の記事もお読みいただければ嬉しいです。ありがとうございました！
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※初心者こそボルダリング上達のためにタンパク質やアミノ酸を摂取するべき3つの理由
- ボルダリングで損傷した筋肉を修復することで筋力増加につながる
- あらかじめアミノ酸を摂取しておくことで筋肉痛防止になる
- 食事の置き換えによって体重管理も容易になる
初心者のうちから筋肉や疲労のケアはきちんとしておくことは大事です。最短でボルダリングを上達するために、普段の食事を改善・強化しましょう！
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ボルダリング前のEAA・BCAAやボルダリング後のプロテインを安く手に入れるならマイプロテインがおすすめ。給料日前やぞろ目の日などに積極的にセールを実施しており、50％引きが当たり前。品質も高く運動をする方であればまず選ぶべきプロテイン会社です。
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手軽においしくタンパク質を摂取したいなら、BASEFOODがおすすめ。高タンパク質ながらおいしいパン・パスタ・クッキーを展開しており、ビタミン・ミネラルも豊富な商品。固形食なので腹持ちもよく、ボリュームも高め。継続コースなら初回購入20％OFFなので、試すなら今です。
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マイプロテインよりもEAAやBCAA・サプリメント系に明るいのが特徴。EAAを含むフルーツ系の味はマイプロテインよりおいしいと感じます。最近話題になったストレス軽減サプリの「アシュワガンダ」も販売中。少々値が張るので、セール品を狙うのがおすすめです。
副業でボルダリング代を稼ぎませんか？
ボルダリングをこれから始めようとする方～すでに始めている皆さん。ボルダリングライフ楽しんでいますか？
ボルダリングは初期費用が比較的安価ではありますが、それでも
- ボルダリングシューズ代 約20000円弱（1年～1年半くらいで買い替え）
- ボルダリングチョーク代 約5000円位（液体・粉チョーク両方・大体3か月～半年くらいで買い替え）
- ボルダリングウェア代 ピンキリ（ノースフェイスとかマムートだと高め）
- ボルダリングジム利用料 1回につき2000円前後（年だと15万円位）
と、利用料がメインですがなかなかの出費がかさむ結果となっています。
大体月に10000円前後かかると思いますが、この1万円を毎月副収入で得ることができれば…。
ボルダリングにかける金額を気にせず、心から楽しんで登れると思いませんか？
みりんはボルダリング代について、全て副業から得られる収入で賄っています。
- ブログ（月に数千円程度～良くて1万円）
- 海外FX（月3万円目標。現在達成継続中）
という感じです。この中でボルダリングをやる皆さんが挑戦するべきなのはずばり、海外FXと言えます。
皆さんは「FX」という言葉を聞くと「怖い・借金がかさむ・有り金全部溶かした」というマイナスイメージを持たれますか？
確かにFXは難易度が高いとされている副業の1つで、実際に借金を負うリスクがある取引所もあります。
ただし、それは「日本FX」の話。実は海外FXでの借金を負う可能性は0に近いのです。（100％ではないので注意。）
海外FXでは「ゼロカット制度」を導入しており、ほぼ100％に近い確率で原資以上の損失は取引会社が対応してくれます。
仮に1万円入金して取引をすれば、1万円以上の損失が発生した場合は全て会社が補填します。
※別に多額の金額を動かす必要はありません。月1万円でも稼げれば初めのうちは御の字です。逆に人生を変えようとして生活費を投入するなどの行為は絶対に避けた方がいいです。
ちなみに中の人の実績についてですが
- 海外FXのExness・XMを使用し、月に3万円程度の収益を安定して稼ぐ
- 2022年度年間収支ギリ+。実績ではないが2021までFXで大損をする…。
億トレーダーってわけではないですが、月の収益5万円程度であれば経験はたくさんあります。
正直言ってFX＝危険という考え方はナンセンスです。本業がある社会人であればリスクをコントロールすれば問題ないです。
FXに対して夢を持たず、ほんの少しの収益で満足できるような生活水準を維持することが最も大事なことをみんな知りません。
無茶をせず、リスクを可能な限り減らし、利益だけを追い詰めていく海外FXに挑戦してみましょう！
- 本業できちんと働き、生活費を稼ぐ
- 余剰資金を用意し、少額で取引を行う
- 利益を少しづつ出せるようになっていく
- 生活費を上げることなく、お金の価値をはき違えないようにする
まずは月1万円からの副業を目指して頑張っていきましょう。
※もしFXを始めたいというのであればみりんはExnessを推奨しています。
- 最大レバレッジ2000倍かつ条件達成で実質無制限の倍率
- 業界トップクラスのスプレッドの狭さ
- メイン取引商品はスワップフリーで長期投資可能
- 200銘柄以上の豊富な取引商品
- 初心者に最強の「ゼロカット制度」搭載済み
- サポートデスクは日本語対応
初心者に安心の「ゼロカット制度」を搭載している海外FXです。必要以上のリスクを背負う必要は無くなります。
初心者だからこそ安全性の高い海外FXを選択し、コツコツ稼げるようになってほしいので私はExnessをおすすめします。
スプレッド0.0pips～・無制限レバレッジ・ゼロカット制度・スワップフリーなど他の業者では見られない最高の環境が提供されています。ライセンス取得による安全性も高いので、最初の取引所として選ぶならExnessが一番おすすめ！