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この記事を読むことで
・初心者ですが、上手くなるためのトレーニング法は？
・最高グレードが上がらないのですが…。
ボルダリングブログ「ゼロクラ」を運営しているみりん（@allout_happy）です。
本記事では「ボルダリングのトレーニング手法を3つ解説する」記事になります。
実際に筆者が取り組んでいるトレーニングもしっかり記載しています。
ボルダリングを最短で上達するために必要なことを
- 初心者（最高グレード～5級まで）
- 中級者（最高グレード～3級まで）
- 上級者（最高グレード～1級まで）
- 超上級者（最高グレード初段以上）
の4段階に分けて解説しました。
皆さんのレベルに合わせた適切な難易度になっております。
※高難易度は指のケガ等につながる可能性があるので注意してください。
筆者みりんのステータスについて
【初心者向け】ぶら下がり（ホールド・棒）
ボルダリングを始めたばかりなんだけど…もっとうまくなりたい！
そう思っている方に向けたトレーニング法について紹介します。
最高グレードが5級程度の初心者の方に向けた形です。
まず初心者の方が最初にできるトレーニング法は「ぶら下がり」です。
傾斜のきつい壁についているホールドにぶら下がるだけのトレーニングです。
もしもぶら下がれないのであれば、足をホールドにおいても問題なし！
ボルダリングの中で初心者のうちからつけておきたい力は「持久力」です。
登れる時間が長ければ長いほど課題を攻略できるチャンスが広がるからです！
例えば
- ある課題を30秒かけて登った人
- ある課題を1分かけて登った人
時間が早い分前者の方が上手いように思えますが、実は後者の方が強いのです。
前者は30秒しか持久力が持たないので、長いルートの課題や足が切れる課題は苦手です。
さらに強傾斜になるとさらに体力が必要になるので、より時間がかかります。
そうすると登り方が雑になったり、変なところに力を入れてしまう原因にも。
一方後者は1分持久力が持つので、かなり安定した登りをすることができます！
粘り強い登り方ができれば、高難易度の課題でも安定して登れるようになります。
そして粘り強く登れるようになるためには、普段からのトレーニングが大事。
ボルダリングジムによってはぶら下がり用の壁が作られている場合もあります。
もしも行きつけのジムにそういった壁がなければ人がいない壁を借りましょう！
もしもガバホールドを安定して持つことができるようになったら
- 持ちやすいカチホールド
- しっかりと持てるスローパーホールド
- ピンチホールド
このようなホールドに対しても保持を挑戦してみるといいですね。
おすすめのグッズ
自分は壁の梁や階段を使ってぶら下がりの練習をしています。
家にぶら下がれる環境がない方はこちらの商品がおすすめです。
- 壁面に穴をあけなくていい（ヒモを結ぶことでOK）
- ガバホールドからポケットまで多様性抜群（～2級くらいまで使える）
- シミュレーター3D（大型）よりも大幅に安い
【中級者向け】懸垂
ある程度ボルダリングができるようになってきたら、懸垂もおすすめです！
懸垂トレーニングは初級者向けのトレーニングに加えて
- 足場が悪くても体を引き上げる力
- 体を固めて次のホールドを取りに行く力（ロック）
- 純粋な筋力
などを成長させることができるようになります。
もちろん初級者向けの課題に比べてその難易度は高めになっています。
ぶら下がるだけなら体重の保持だけでOKですが、体を引き上げる筋力も必要です。
そのため4級や3級が登れるようになっても、懸垂ができないという人もいます。
自分は10回1セットで懸垂トレーニングをしていますが、はじめは1回からでOK！
自分の体を限界まで追い込むことが、成長の大きな糧になります。
※現在懸垂は問題なくできるけど、実戦形式で取り組みたい方へ。
ぜひともそういった方は「キャンパクライム」がおすすめです。難易度は高いですが。
キャンパクライムは簡単に言えば「足を使わないでのぼること」。
普通に足を使って登るよりも数倍難しく、数倍体力を使います。
自分の体重を腕だけで支え、持ち上げるわけですから非常に難しいのです！
ですが8級や7級の強傾斜であれば多分登れるようになっているはず！
このキャンパクライムを繰り返して、強靭な体力を身に付けましょう。
目指すは進化した自分！全力でトレーニングしていきましょう。
【上級者向け】キャンパスボード
※指の筋を痛める、またはケガする可能性が高いので初心者はやらないこと。
ボルダリング上級者になったあなたは懸垂もサクサクできることでしょう！
そんなあなたはぜひ「キャンパスボード」に挑戦してみてください！
ある程度の大きさのあるジムならば絶対置いてある、薄い板が張り付いている壁です。
いろいろなトレーニング法がありますがまずは懸垂から始めましょう。
この辺りのトレーニングに挑戦できる地力があれば、懸垂は問題なくできると思います。
もしも難しいと感じるのであれば、ぶら下がりから始めても大丈夫です。
今までのように握りしめることができないので力がかかりにくいです。
SASUKEのクリフハンガーを知っている方は、まるっきりそれです。
薄さ3cm位なのでしっかり指先だけでぶら下がれるだけの保持力が必要になります。
またキャンパスボードはオープンハンドで持つのが前提になっています。
なぜなら保持力だけではなく「指の腱」を鍛えることで、瞬間火力を上げられるからです。
普通のホールドを持つだけではトレーニングができないのでおすすめです。
ちなみにキャンパスボードのトレーニング法ですが、難易度順に
- ぶら下がり
- 懸垂
- ラダー（足切って手だけで登る）
- ランジ（1段飛ばし・2段飛ばしで登る）
などの練習方法があります。
※もしも家にボードを置けるなら…。
実はキャンパスボード用の板は市販されています。
- 家の壁に穴を開けられる（開ける覚悟がある場合）
- ボルダリング用のボードを購入できる場合（10万は超えます…。）
2×4を用いたDIYの方法もあるらしいですが自分は分からないです…。
実際に売られているものがこちらです。最強のトレーニングシステムです。
【超上級者向け】ムーンボードトレーニング
ムーンボードトレーニングについてはこちらの記事からご覧ください。
⇒新たなトレーニングにムーンボードはいかが？【MoonBoard】
また初段挑戦者の方はこちらの記事も参考になるかと思います。
⇒【ボルダリング】初段を登るために必要なことを徹底解説【何年かかるのか？】
ちなみにムーンボードは高すぎるのでパスです。
ボルダリングに人生を掛けられるくらいの覚悟があれば作りましょう。
まとめ
今回は「簡単にできるボルダリングのトレーニング手法」に焦点を当ててみました。
- ぶら下がり・懸垂
- キャンパスボード
- ムーンボード
自分の実力やレベルに応じて、最適なトレーニング手法を選びましょう！
今後ボルダリングを始める方への参考になればうれしく思います！！！
これからボルダリングを始めようとする方はこちらの記事もどうぞ！
【恥ずかしくなんてない】ボルダリング初心者のあなたに伝えたいこと
【これで解決】ボルダリング初心者が筋肉痛を減らすためのたった3つの方法
【初心者必見】ボルダリング初心者がまず揃えたい道具5選【クライミング】
グレードについて解説している記事はこちらから
【実際に経験】ボルダリングのグレードを徹底解説してみた【現三段クライマー】
＼他のボルダリング記事もぜひチェックしてみて下さい！／
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