【ボルダリング】ボルダリングする日の意識すること【トレーニング】

ボルダリングブログ「ゼロクラ」をご覧いただきありがとうございます!

このブログを運営していますみりん(@allout_happy)です。

本記事は「ボルダリングする日の1日ルーティーン」の記事になります。

 

ただ登って終わりだと、最高のボルダリングの成長は見られないはずです。

意識してボルダリングをすることによって、上達もしっかり早くなります!

皆さんのクライミングライフにお役立てください!

 

ちなみに筆者は

みりん
・ボルダリング歴約4年
・最高グレード二段のジムクライマー
・PUMP系列店でも初段完登歴あり
・身長170㎝平均的クライマー
という感じです。参考までにどうぞ!

人がいない時間に集中するなら開凸する

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最初に、もしもボルダリングで集中して登りたいなら開凸しましょう!

(開凸=開店突撃。開店と同時に入店を目指すこと)

本気で登るのであればできるだけ人がいない時間を狙うべきです。

 

自分は絶対に落としたい課題がある場合は必ず開凸します。

他の人が登っているのを見たくないですし、集中したいので。

もしもオンサイトを狙うのなら、なおさら人がいない時を狙いましょう!

 

また大体のボルダリングジムの平日料金は安く作られています。

もしも平日に登れるのであれば平日をさらにおすすめします。

上手い人の登りを見るなら休日午後に行こう

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一方でボルダリングの勉強をするのであれば、午後に行きましょう。

さらに料金は高いのですが平日よりも休日の方がいいです。

休日は上級者のクライマーが多いので、登る姿を参考にできます!

 

自分も初心者だったころは休日に登りに行くことが多かったです。

上級者の登り方を参考にしながら積極的にイメトレをしていました。

 

一番素晴らしいのは「クライミング友達」を作ることですが…。

毎回同じようにクライミングをしてくれる友人がいるとは限らないので。

他人の登りを見て勉強することも時には大切になります。

 

ちなみに上級者の登りでぜひとも見てほしいのが3つ!

  • 足の使い方(どのホールドに足を置いているか)
  • ホールドの持ち方(ホールドの持てる部分はどこか?)
  • 登りかた(いわゆるムーブと呼ばれるもの!)

登る前にまずは体を起こしていく!

ボルダリングジムについたらまずあなたは何をしますか?

もしもスタートから一気に登ろうとしているのなら…。注意!

まずはしっかりと体や指を温めてからスタートしましょう!

 

指や体を温めるためのおすすめのアップ方法はいくつかあります。

  • ホールドぶら下がり(ガバやカチなどなんでもOK)
  • 低めのグレードを使ったサーキット
  • 5分耐久トラバース(ホールドなんでもOK)

 

ホールドぶら下がりについては、そのままホールドにぶら下がりましょう!

初心者は足を使ってもかまいませんし、ガバホールドでもOK。

保持ができるようになれば、スローパーやカチホールドを使いましょ!

 

ちなみに一番おすすめしているのが「5分耐久トラバース」!

どんなホールドを使ってもOKなので壁から落ちないようにするだけ。

初心者は垂壁(90°の壁)で取り組むと比較的楽にできます。

自分は大体110°位の壁で取り組んでいます。上級者は130°とか。

 

簡単にできるアップだけどその効果は非常に高い!

ちなみに指や体をしっかり温めておくことは怪我の防止になります。

また筋肉がパンプアップして登れなくなることを防ぐ効果も!

【パンプアップ】
筋肉に水分が多く入り、筋肉が膨張すること。負荷の高いトレーニングをすると起こりやすい。ちなみに筋肉を鍛える際にはパンプアップを目指すと良いが、ボルダリングの場合は保持ができなくなるので避けると良い。

持久力を付けるためにもサーキットしよう!

もしも練習メニューが思いついていないのであればサーキットしましょ!

簡単にできるけどかなりきつめのトレーニングです。効果は抜群!

 

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください!

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可能であればアイシングをして疲労回復!

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ボルダリングをした後…。皆さんってそのまま帰っていますか?

プロテインを飲んだりしている方は多いと思いますが…。

アイシングをしている方ってそんなにいない印象を受けます。

 

こんなこといってる自分もアイシングを始めたのはここ数か月。

ですがありえないくらい体に効果が出ているので紹介させてください!

ちなみに効果としては…

  • 翌日の筋肉痛が圧倒的に少なくなる
  • 関節および指の節の重みが無くなる

という感じです。

※アイシングができる設備があるジムという前提でお話しします。

 

アイシングは「氷水を入れた容器に腕や指をいれて炎症を減らすこと」です。

そこそこのジムであればアイシング用の氷と容器があるので使いましょう。

 

注意点としては

  • 15分ほど冷やすのである程度冷やせる温度に調整すること
  • 凍傷の危険性があるので適切な時間にやめること
  • 炎症を抑えた後に血流を上げないこと(運動しない)

等々ありますので注意してください。

※現在コロナの影響で容器を無くしているジムが多いです。一方で氷だけを置いているジムもあるのでもしも可能であれば氷嚢のような容器を用意しておくといいかもしれません。

 

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